Leragad a szemed a fáradtségtól, de ha leteszed a fejed, nem tudsz elaludni? Ha már eluntad a bárányok számolgatását, és még mindig küzdesz az alvással, akkor próbálj ki párat az alábbi ötletek közül.
1 Gondoskodj a megfelelő hőmérsékletről!
A tested hőmérséklete megváltozik, amikor elalszol: a központi hőmérséklet lecsökken, míg a végtagok hőmérséklete megemelkedik.
Ha a szobádban túl meleg vagy túl hideg van, az megnehezítheti az elalvást. A tudósok szerint a legoptimálisabb hőmérséklet az alváshoz 18-19 Celsius fok. Ez persze személyfüggő is, de általánosságban elmondható, hogy a szobád hőmérsékletének valahol 15-23 Celsius fok között kellene lennie.
(Forrás)
Egy meleg fürdő vagy zuhany is segíthet elalvás előtt, hogy felgyorsítsa a tested hőmérsékletváltozását – a fürdés után a lehűlést az agyad jelként foghatja fel, hogy ideje aludni.
(Forrás)
Egy gyors szellőztetés külön jót tehet, a friss oxigén ugyanis még inkább megkönnyíti az elalvást.
2 Nyugtasd le az elméd
légzésgyakorlatokkal!
Ha nem tudod leállítani a fejedben szállingózó gondolatokat, segítségedre lehet néhány előre begyakorolt légzőgyakorlat, mellyel csökkentheted a belső feszültséget és a szorongást.
Manapság már számos telefonos applikáció létezik, amelyek segítségével elsajátíthatod a megfelelő légzéstechnikákat.
3 Igyekezz mindig ugyanabban az időpontban lefeküdni!
Sok embernek segít, ha beállítanak maguknak egy állandó alvás-ébrenlét ciklust. Ez segít a tested belső órájának hozzászokni egy rendszerhez, és ezáltal idővel könnyebb lesz ugyanabban az időben elaludnod, illetve felkelned.
(Forrás)
Ugyanakkor fontos, hogy minden éjszaka aludjunk 7-9 órát. Tudósok szerint ez a legoptimálisabb mennyiség a mindennapi életvitelhez.
(Forrás)
Nem utolsó sorban, hagyj magadnak 30-60 percet elalvás előtt, hogy kicsit lenyugodj és lelassulj. Ilyenkor már ne tanuljál, ne végezz testmozgást, hanem lassan kezdj el készülni a lefekvéshez.
4 Sötétítsd be a szobád!
A szobád esetleges fényszennyezettsége megzavarhatja a tested belső óráját, amely befolyásolja az éberséget és az álmosságot.
Kapcsold ki vagy takard le a zavaró fényeket a szobádban (hifi, TV, stb.), és szerezz be egy sötétítő függönyt!
5 Ne nézz az órádra!
Teljesen természetes, hogy néha felébredünk az éjszaka közepén. Ám ha nem tudunk visszaaludni, az tönkreteheti az éjszakánkat.
Akik rendszeresen felébrednek az éjszaka közepén, hajlamosak megnézni, mennyi az idő. Ezzel viszont ők csak plusz stresszt okoznak maguknak. Különösen, ha számolgatni kezdik, hogy hány óra múlva is kellene felkelniük. Szorongással küzdő emberek között ez sajnos igen elterjedt.
6 Figyelj rá, hogy mit és mikor eszel!
Kerüld a kiadós vacsorákat közvetlenül lefekvés előtt! Hagyj elég időt a testednek az emésztésre!
7 Végezz valamilyen testmozgást napközben!
Az aktív testmozgás csökkentheti a stresszhormon (cortisol) szintünket, ezáltal elősegítve a nap végén a könnyű elalvást.
(Forrás)
Ugyanakkor kerüld a testmozgást a lefekvés előtti néhány órában! Hagyj időt a testednek, hogy lelassuljon és felkészüljön az alvásra.
8 Válassz kényelmes matracot és megfelelő ágyneműt!
A túl kemény vagy túl puha matrac egyaránt negatív hatással lehet az alvásminőségünkre. Válasszunk közepesen kemény matracot, és olyan párnát, amely megfelelő alátámasztást nyújt a nyakunknak!
Az ágyneműnk és a pizsamánk anyagát is fontos jól megválasztanunk: legyenek kényelmesek, és ne legyenek túl melegek vagy túl vékonyak.
Egy tudományos kísérlet szerint a súlyos takarók különösen jó hatással vannak az alvásminőségre.
(Forrás)
9 Kerüld az elektronikus eszközöket!
Ne használd a telefonodat, tabletedet vagy számítógépedet elalvás előtt, és lehetőleg kerüld a TV-t is – a kijelzők kék színű fénye következtében nem tud kialakulni szervezetünkben az elalváshoz szükséges melatoninszint, ezért éjszakai telefonozás esetén “elállítódhat” a szervezetünk belső órája.
Inkább olvass egy könyvet (lehetőleg ne e-könyvet). Nem hiába, hogy a gyerekek szívesen hallgatnak esti mesét! Egy jó történet megnyugtat, és segít rendszerezni a gondolataidat.
1
0 Próbáld ki az aromaterápiát!
Az aromaterápia illatos illóolajokat használ a stressz visszaszorítására.
Tanulmányok kimutatták, hogy az aromaterápia segít a relaxálásban és az elalvásban, és nagyban javíthatja az alvásminőséget.
(Forrás)
1
1 Írj naplót!
Sokan azért nem tudnak este elaludni, mert elárasztják a fejüket a gondolatok és az aggodalmak.
Kutatások kimutatták, hogy a lefekvés előtti naplóírás jelentősen csökkentette az éjszakai aggódást és stresszt, és segítségével a fiatalok többet és jobban tudtak aludni, mint korábban.
(Forrás)
1
2 Kerüld a koffeint!
Lehetőleg kerüld a koffeintartalmú ételeket és italokat (csokoládé, kávé, kóla, energiaitalok) a lefekvés előtti legalább 6 órában.
Helyette igyál inkább nyugtató teákat, például kamillateát.
Sokan mondják, hogy igyunk egy bögre meleg tejet a gyors elalvás érdekében. Habár a meleg tej altató/nyugtató hatásának nincsen tudományos bizonyítéka, ám ha állandó részévé válik a lefekvéshez készülődő rutinunknak, igenis segíthet a testünket felkészíteni az elalvásra. A kakaót azonban kerüljük, ugyanis sok esetben koffeint is tartalmazhat!
1
3 Ha nem tudsz elaludni, ne erőltesd!
Ha már kipróbáltál mindent, de még mindig nem jön álom a szemedre, inkább kelj föl egy kis időre. Ha próbálod magad elalvásra erőltetni, azzal csak annyit érsz el, hogy egy idő után frusztrálttá válsz, amiért nem sikerül. Inkább csinálj valamit, ami kikapcsol: olvass, hallgass zenét, oldj meg egy keresztrejtvényt vagy sudokuzz. 30 perc után pedig feküdj vissza az ágyadba, vagy hamarabb, ha érzed, hogy kezdesz álmosodni.
Minden embernek lehetnek olyan időszakok az életében, amikor valamilyen okból (stressz, időeltolódás, betegség) átmeneti alvászavarban szenved.
Azonban, ha már legalább 1 hónapja álmatlansággal küzdesz, és ez kihatással van a mindennapi teljesítményedre, feltétlenül keress fel egy szakembert!
Honnan kaphatsz segítséget?
Térítésmentesen kereshetsz fel segítő szakembert az Oázis Lelkigondozó és Mentálhigiénés Szolgálatnál: oazis.jezsuita.hu
Célcsoport: elsősorban fiatal felnőttek, egyedülállók és családosok
Anonim online mentálhigiénés tanácsadásra van lehetőség itt: aeek.hu/olet_bejelentes
KÉK-VONAL (Lelkisegély-vonal)
Pszichológuskereső
