Hirtelen rádtör a félelem minden ok nélkül? Elkezdesz izzadni és erősen dobog a szíved? Remegést, netán légzési nehézséget tapasztalsz? Akkor valószínű, hogy pánikrohamod van.
A roham elszenvedője gyakran mellkasi fájdalmat is tapasztalhat, és úgy érezheti, hogy elszakad a valóságtól, idegenként éli meg a saját testét. Így arra a következtetésre jutnak sokan, hogy biztosan szívrohamuk van.
A pánikroham nagyon félelmetes lehet, különösen, ha nem vagy pontosan tisztában azzal, hogy mi is történik veled.
A jó hír az, hogy minél többet tudsz meg a pánikrohamokról, idővel annál kevésbé tűnik rémisztőnek.
Íme 9 módszer, amellyel átsegíthetjük magunkat egy ránk törő pánikrohamon:
1 Lélegezz mélyeket!
A hiperventiláció (fokozott légcsere gyors és felületes légzéssel) a pánikroham egyik legjellegzetesebb tünete. Ez fokozhatja a félelmet, és az általa kialakult oxigénhiány további tünetek megjelenéséhez vezethet: remegés, fejfájás, szédülés vagy ájulás, az arc és a végtagok zsibbadása. A mély légzés segíthet mindezek megakadályozásában.
Koncentrálj a lélegzetvételedre: lélegezz be az orrodon át, figyeld, ahogy a levegő lassan szétárad a mellkasodban, majd lassan fújd ki a szádon keresztül! A belégzés során számolj el 5-ig, tartsd bent a levegőt 3-ig, majd 5-ig elszámolva lassan fújd ki a levegőt!
Ha nem vagy biztos a légzéstechnikádban, manapság már rengeteg mobilapplikáció létezik erre a célra, melyek segíthetnek visszanyerni a nyugalmadat.
2 Tudatosítsd magadban, hogy pánikrohamod van!
Fontos, hogy felismerd: nem szívrohamod van éppen, hanem pánikrohamod. Ezzel emlékeztetheted magad arra, hogy ez csak egy átmeneti állapot, mely el fog múlni és minden rendben lesz.
Ezáltal megszüntethető a pánikrohamokra jellemző halálfélelem-érzés. Ez lehetővé teszi, hogy más technikákra összpontosítsunk a tünetek intenzitásának csökkentése céljából.
3 Hunyd be a szemed!
Néhány pánikroham kiváltó oka lehet egy helyzet vagy érzelmek által kiváltott túlterheltség. Ha egy forgalmas helyen tartózkodsz éppen, a sok inger csak táplálja a pánikérzést.
Az ingerek csökkentése érdekében a roham alatt hunyd be a szemed! Ezzel kizárhatod a külső hatásokat és megkönnyítheted a légzésre való összpontosítást.
4 Koncentrálj a jelenre!
A jelenre fókuszálás segíthet újra kapcsolatot teremtened a környezeteddel, mivel a pánikrohamok gyakran a valóságtól való elszakadást eredményezik. Ez segíthet visszarántani a jelenbe, leküzdve ezzel a közeledő – vagy már bekövetkezett – rohamot.
A módszer lényege tehát: amikor úgy érzed, hogy kezded elveszíteni az irányítást, teljes erővel a jelenre fókuszálsz. Használd mind az öt érzékszervedet, hogy leírd magadnak a helyszínt, amely körülvesz: a színeket, formákat, hőmérsékletet, illatokat! Tapintsd meg a környezetedet! Sorolj el magadnak tényeket, amikben bármikor biztos lehetsz: a neved, a születési dátumod, a pontos időt!
Egyél valamit és írd le részletesen az ízeket! Keress bármit, amire koncentrálhatsz, ami segít a jelenhez kötni! Számold meg a mennyezet csempéit. Hány emberen van sapka? Milyen színek vesznek körül? Ha találsz egyet, ami beválik neked, írd fel és legközelebbre már lesz egy biztos pontod!
5 Keress egy konkrét tárgyat, amire fókuszálhatsz!
Ez a módszer részben az előző pontra épül.
Egyeseknek segítség lehet, ha találnak egy objektumot, amelyre minden figyelmüket összpontosítják a pánikroham során. Válassz egy tárgyat a környezetedben és tudatosan figyelj meg rajta mindent!
Például észreveheted, hogy a falióra nagymutatója minden másodpercben elmozdul, és a kismutató hegye kissé görbe. Figyeld meg a tárgy mintáját, színét, alakját és méretét! Fókuszáld az összes energiádat erre az egy tárgyra, és idővel azon kapod majd magad, hogy a tünetek alábbhagynak.
6 Használj izomlazító technikákat!
Hasonlóan a mély légzéshez, az izomlazító technikák is segíthetnek megállítani a pánikrohamot azáltal, hogy visszanyered az uralmat a tested felett.
Tudatosan lazítsd el minden egyes izmodat, kezdve valami egyszerűvel, mint az ujjaid, aztán a kézfejed, majd folytasd tovább felfelé a karodon és a válladon, egészen addig, míg az egész tested el nem lazul.
Az izomlazító technikák akkor lesznek igazán hatékonyak, ha ezeket előzetesen begyakoroljuk.
7 Képzelj el egy nyugodt, boldog helyet!
Mi a legnyugalmasabb hely, amire gondolni tudsz? Egy homokos tengerpart pálmafákkal és lágy hullámokkal? Egy faház a hegyekben?
Képzeld el magad ezen a boldog helyen, és próbálj a lehető legjobban a részletekre összpontosítani! Képzeld el a meleg homokot a lábujjaid között, vagy az erdő hangjait és a fenyőfák illatát!
Ennek a helynek mindenképpen csendesnek, nyugodtnak és pihentetőnek kell lennie. Ne New York-ot vagy Hong Kong utcáit válasszuk, bármennyire is szeretjük a nagy városokat a való életben.
8 Végezz könnyű testmozgást!
A testmozgással endorfint termelünk, mely a testünkben szétáradva javíthatja a hangulatunkat. A stressz miatt válassz könnyebb mozgásformát, mely nem túl megterhelő a testednek, mint például a gyaloglás vagy az úszás!
Kivételt képez, ha a pánikrohamnak köszönhetően hiperventilálsz vagy nehezen lélegzel. Ilyen esetben először tegyél meg mindent annak érdekében, hogy újra normálisan kapj levegőt!
9 Legyen kéznél nálad levendula!
A levendula közismert nyugtató és stresszoldó hatásáról, így segíthet a testünk ellazításában. Ha tudod magadról, hogy hajlamos vagy pánikrohamokra, tarts magadnál levendulás illóolajat! Tegyél egy keveset a karodra, ha érzed a roham közeledtét, és lélegezd be az illatot!
Kipróbálhatod a levendula- vagy kamillateát is. Mindkettőnek nyugtató hatása van.
Honnan kaphatsz segítséget?
Térítésmentesen kereshetsz fel segítő szakembert az Oázis Lelkigondozó és Mentálhigiénés Szolgálatnál: oazis.jezsuita.hu
Célcsoport: elsősorban fiatal felnőttek, egyedülállók és családosok
Anonim online mentálhigiénés tanácsadásra van lehetőség itt: aeek.hu/olet_bejelentes
Szakmai háttér: Scrivner Ágnes Johanna
Forráshttps://www.healthline.com/health/how-to-stop-a-panic-attack
